In dit artikel geven wij Tips om gezonde snacks van ongezonde te onderscheiden . Ook stellen we zogenaamd gezonde snacks tentoon en presenteren we alternatieven die echt goed zijn voor je gezondheid en conditie.
5 tips voor het kiezen van gezonde tussendoortjes
Tip #1: Lees de ingrediëntenlijst
In 90% van de gevallen: Hoe korter de lijst met ingrediënten, hoe gezonder het voedsel . Als je maar de helft van de ingrediënten begrijpt, is het tussendoortje waarschijnlijk niet goed voor je gezondheid.
Industrieel verwerkte witte suiker heeft inmiddels een slechte reputatie. Alternatieve zoetstoffen zoals honing, agavesiroop of fructose mogen echter ook alleen met mate worden gegeten. Volgens onderzoeken verhogen deze laatste bij regelmatige consumptie ook het risico op diabetes. Suiker zit verborgen achter veel additieven. Vermijd ook ingrediënten die eindigen op -ose of -siroop: fructose, isomaltulose, dextrose, glucosestroop, maltosesiroop, ...
Tip #2: Kies de juiste koolhydraten
Een koolhydraatarm dieet wordt vaak aangeprezen omdat koolhydraten de afgifte van insuline veroorzaken en daardoor de vetstofwisseling gedurende een bepaalde periode blokkeren. Het type koolhydraten is echter veel belangrijker dan de hoeveelheid koolhydraten.
Bevat volwaardige voedingsmiddelen zoals fruit, havermout of volkorenproducten in tegenstelling tot sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, witbrood of snoep veel goeds: voedingsstoffen, vezels, water en duurzame energie die de hele dag meegaat . Vezels zorgen ervoor dat koolhydraten langzamer worden opgenomen en de bloedsuikerspiegel langzamer stijgt. Wanneer de bloedsuikerspiegel stabiel blijft, is de vetverbranding actiever. Een gezond tussendoortje kan koolhydraten bevatten als deze afkomstig zijn uit voedingsmiddelen die minder bewerkt zijn. Deze koolhydraten kunnen u helpen uw gewenste gewicht te bereiken en ook het risico op diabetes en hartziekten te verminderen.
Tip #3: Suikervrij betekent niet gezond
Als een voedingsmiddel wordt geadverteerd als ‘suikervrij’, worden in plaats daarvan vaak kunstmatige zoetstoffen gebruikt. Hoewel de kunstmatige zoetstof geen calorieën bevat, hebben onderzoeken een verband aangetoond tussen de zoetstoffen en stofwisselingsziekten. Wanneer het lichaam zoetheid waarneemt, bereidt het zich voor om echte suiker te verteren en geeft het hormoon insuline vrij. Dit zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel daalt, het verlangen naar eten en de vetverbranding worden verminderd. Vermijd kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, sacharine of sucralose.
Als je de keuze hebt tussen kunstmatige en natuurlijke zoetstoffen, kies dan voor de natuurlijke optie. Dit levert in ieder geval mineralen en vitamines op; het is de hoeveelheid die telt.
Tip #4: Eiwitbehoeften kunnen worden vervuld zonder eiwitpoeder
Als je de reclame- of sportvoedingsaanbieders gelooft, is eiwitpoeder een must. Maar zelfs veganisten of wedstrijdsporters kunnen in hun eiwitbehoefte voorzien met natuurlijk, eiwithoudend voedsel. De extra portie eiwit maakt je portemonnee meestal alleen maar kleiner en betekent niet noodzakelijkerwijs dat er meer spieren worden opgebouwd of vet sneller wordt verbrand. Eiwitpoeder is een zwaar bewerkte voeding en heeft weinig te maken met versheid en gezondheid.
Eiwitten moeten deel uitmaken van elke maaltijd . In plaats van te investeren in eiwitpoeder, kies je bijvoorbeeld voor peulvruchten, (soja)yoghurt of kwark.
Tip #5: Combineer koolhydraten met vet of eiwit
Zoals al vermeld in tip 2 zorgen koolhydraten ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt. Grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel leiden snel tot onbedwingbare trek en belemmeren de vetverbranding. Om langer vol te blijven en uw vetverbranding tussen de hoofdmaaltijden te stimuleren, moet u altijd koolhydraten van welke aard dan ook combineren met wat eiwitten of vet.
Eiwitten en vetten worden langzamer verteerd dan koolhydraten en je daardoor langer vol houdt. Eet bijvoorbeeld een paar noten (vet en eiwit) voordat je een stuk fruit (koolhydraten) eet of voeg wat ongezoete pindakaas toe aan de smoothie.
5 snacks die alleen met mate gegeten mogen worden
#1 Sappen (ja, zelfs versgeperste)
In een glas sinaasappelsap zitten 4 sinaasappels verstopt. In eerste instantie klinkt het misschien niet zo slecht, maar een glas sinaasappelsap bevat meer suiker dan dezelfde hoeveelheid cola. Hoewel een glas sap binnen enkele seconden kan worden gedronken, kost het enige tijd (en eetlust) om 4 sinaasappels te consumeren.
Bij het maken van sap gaat de goede smaak van het fruit verloren: de gezonde en vullende vezels (zelfs bij koudgeperste sappen). Wat overblijft is water, suiker en een paar vitamines. Door de hoge hoeveelheid suiker zorgen sappen ervoor dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt (en weer daalt) en verhoogt het risico op diabetes als het regelmatig wordt geconsumeerd.
Onze tip: Eet het hele fruit in plaats van te investeren in sappen. Smoothies kunnen ook een goed alternatief zijn, omdat ze nog steeds gezonde vezels bevatten.
#2 Mueslirepen
Naast gedroogd fruit bevatten de meeste mueslirepen extra suiker in de vorm van glucosestroop, honing of ahornsiroop (zie tip #1). Mueslirepen moeten vanwege hun caloriedichtheid meer gezien worden als snoepjes of occasionele desserts en vallen daarom niet in de categorie gezonde tussendoortjes.
#3 Gedroogd fruit
Het is niet ongebruikelijk dat gedroogd fruit zoals rozijnen, veenbessen of abrikozen extra wordt gesuikerd en gemengd met zwaveldioxide of sulfieten om rotting te voorkomen. Combineer gedroogd fruit met een paar noten om de trek te stillen en voeg wat eiwitten en vet toe aan je snack. Vanwege hun calorie- en suikerdichtheid mogen gedroogde vruchten alleen met mate worden geconsumeerd.
Bevat in tegenstelling tot gedroogd fruit gevriesdroogd fruit geen toegevoegde suiker of zwavel. De lage droogtemperatuur bij het vriesdrogen zorgt er bovendien voor dat het fruit zoveel mogelijk vitamines en mineralen behoudt. Deze gaan bij klassiek drogen verloren. Dit maakt gevriesdroogd fruit een gezond alternatief voor gedroogd fruit. Hier geldt hetzelfde: genieten met mate. Welke voordelen gevriesdroogd fruit heeft ten opzichte van conventioneel gedroogd fruit, vers fruit en diepvriesfruit, en wanneer ze inferieur zijn aan vers fruit, kunt u in ons artikel ontdekken: Hoe gezond zijn gedroogd fruit? Lees.
#4 Vetvrije fruityoghurts
Vet is een smaakdrager. Als vet uit een levensmiddel wordt verwijderd, heeft het minder smaak. Om dit te compenseren worden meestal kunstmatige zoetstoffen of extra suiker toegevoegd aan vetvrij of vetarm voedsel. Kijk dus eens op de ingrediëntenlijst of kies voor de volvette variant.
#5 Groentechips
Groentechips bevatten iets minder vet en zout dan chips, maar meestal aanzienlijk meer suiker. Ongeacht of u chips of groentechips kiest, de portiegrootte moet beperkt blijven tot een handvol, omdat chips van welke aard dan ook, in tegenstelling tot verse groenten, nauwelijks gezondheidsvoordelen hebben. Als je keuze te over hebt: Savooikoolchips of boerenkoolchips zijn de gezondste keuze.
4 receptideeën voor gezonde snacks zonder spijt
#1 Appel- en pindakaas
Eenvoudig, goedkoop en ideaal om mee te nemen. Snijd een appel in achtsten en doop de stukjes in wat pindakaas.
#2 Geroosterde kikkererwten met groenten naar keuze
Geroosterde kikkererwten bevatten veel eiwitten, vezels en langzaam verteerbare koolhydraten. Je kunt ze bijvoorbeeld in Turkse supermarkten kopen. Selderij- of wortelstokjes zorgen voor een extra portie vitamines en frisheid.
#3 Komkommer & Hummus
Snij een komkommer in reepjes en dip deze in de hummus. Supervers, gezond en lekker! Door de hoge nutriëntendichtheid en het lage aantal calorieën is deze snack bijzonder goed om af te vallen.
#4 Nachtelijke haver
Geeft je langdurig een vol gevoel en is ideaal om mee te nemen naar kantoor of school in een glazen pot.
Ingrediënten:
- 30 gram havervlokken
- 10 g chiazaad
- 200 ml amandelmelk
- ½ gesneden banaan
- 2 theelepels Cranberry & Friends
- wat kaneel en cacao
Voorbereiding:
Doe alle ingrediënten in de pot en laat minimaal een uur weken.
Conclusie
Bijna altijd geldt: hoe minder bewerkt een voedingsmiddel is, hoe gezonder het is. Een wortel heeft geen slimme marketing nodig om als gezond verkocht te worden. De lijst met ingrediënten geeft vaak informatie over de vraag of een voedingsmiddel echt goed is voor je gezondheid. Probeer altijd wat vers fruit of groente in je tussendoortje te verwerken, zodat je weinig calorieën en veel extra vitamines binnenkrijgt. Suiker van welke aard dan ook moet met mate worden geconsumeerd en idealiter gecombineerd met wat eiwitten en vet. Gezonde snacks zijn verrassend goedkoop en gemakkelijk.
