Loop een willekeurige supermarkt in en je wordt overspoeld met 'gezonde' snacks. Smoothies, mueslirepen, proteïneshakes … De verpakkingen schreeuwen 'biologisch', 'natuurlijk' of 'glutenvrij'– maar dat maakt ze nog niet per se gezond.
Hoe weet je nu of een snack echt goed voor je is? In dit artikel geven we je 5 slimme tips om gezonde tussendoortjes te herkennen, laten we zien welke 'gezonde snacks' je beter met mate eet, én delen we 4 eenvoudige recepten die je zonder schuldgevoel kunt eten.
5 tips voor het kiezen van gezonde tussendoortjes
Tip #1: Lees de ingrediëntenlijst
Een handige vuistregel: hoe korter de lijst, hoe beter. Zie je een lange lijst vol E-nummers of namen die je niet kent? Dan gaat het vaak om een sterk bewerkt product.
Wees ook alert op verborgen suikers. Ingrediënten die eindigen op -ose (zoals fructose, dextrose of maltose) of op -siroop (glucosesiroop, rijstsiroop) zijn in feite allemaal suiker. Zelfs honing en agavesiroop klinken misschien gezond, maar verhogen bij overmatig gebruik net zo goed het risico op diabetes en gewichtstoename.
Tip #2: Kies de juiste koolhydraten
Een koolhydraatarm dieet wordt vaak aangeprezen omdat koolhydraten de afgifte van insuline veroorzaken en daardoor de vetstofwisseling gedurende een bepaalde periode blokkeren. Het gaat er niet zozeer om hoeveel koolhydraten je eet, maar om welke.
Volwaardige voedingsmiddelen zoals fruit, havermout of volkorenproducten bevatten – in tegenstelling tot bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, witbrood of snoep – ook veel goede dingen: voedingsstoffen, vezels en duurzame energie die de hele dag meegaat. Vezels bijvoorbeeld zorgen ervoor dat de suikers trager worden opgenomen, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel en je vetverbranding actief blijft.
Tip #3: Suikervrij betekent niet altijd gezond
Zie je 'suikervrij' op de verpakking staan? Dan zijn er vaak kunstmatige zoetstoffen aan toegevoegd, zoals aspartaam, sacharine of sucralose. Deze leveren misschien geen calorieën, maar ze kunnen je lichaam wel voor de gek houden.
Wanneer je hersenen zoetheid registreren, bereidt je lijf zich namelijk voor op een suikerboost en maakt het alvast insuline aan. Gevolg: je bloedsuiker daalt, je krijgt meer trek en je vetverbranding vertraagt.
Kies je toch voor zoet, ga dan voor natuurlijke alternatieven en houd de hoeveelheid klein. Een beetje honing of fruit geeft naast suiker ook nog vezels, antioxidanten en mineralen.
Tip #4: Eiwit haal je ook uit gewoon eten
Als je de fitnessgoeroes en sportvoedingsdeskundigen gelooft, is eiwitpoeder een must. Maar zelfs veganisten of wedstrijdsporters kunnen genoeg eiwit halen uit een gewone voeding, zoals peulvruchten, yoghurt, eieren, noten en tofu.
Eiwitpoeders zijn bovendien sterk bewerkt en hebben weinig te maken met gezonde, verse voeding. Ze vullen soms een praktisch gat, maar dragen niet per se extra bij aan spiergroei of vetverlies. Vaak is het vooral je portemonnee die er lichter van wordt.
Tip #5: Combineer koolhydraten met vet of eiwit
Zoals eerder vermeld zorgen koolhydraten ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt. Grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel leiden snel tot cravings en belemmeren de vetverbranding. Om langer vol te blijven en je vetverbranding tussen de hoofdmaaltijden te stimuleren, kun je koolhydraten het best combineren met eiwitten of vetten.
Eet bijvoorbeeld een appel met een handje noten, worteltjes met hummus of maak je smoothie met een lepel pindakaas. Zo blijf je langer verzadigd en stimuleer je je vetverbranding tussen de maaltijden door.
5 snacks die met mate gegeten moeten worden
#1 Vruchtensap (ja, ook versgeperst)
In één glas sinaasappelsap zitten 4 sinaasappels verstopt, en dus ook een flinke hoeveelheid suiker – meer zelfs dan in een glas cola. En hoewel je een glas sap binnen enkele seconden opdrinkt, kost het enige tijd (en eetlust) om 4 sinaasappels te consumeren.
Bij het maken van sap gaat bovendien veel goeds verloren, zoals de gezonde en vullende vezels (zelfs bij koudgeperste sappen). Wat overblijft is water, suiker en een paar vitamines. Het gevolg is dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt (en weer daalt) en het risico op diabetes wordt bij regelmatige consumptie verhoogd.
Onze tip: Eet het hele fruit in plaats van sappen. Smoothies kunnen ook een goed alternatief zijn, omdat ze nog steeds gezonde vezels bevatten.
#2 Mueslirepen
Mueslirepen staan vaak bekend als energieboosters, maar zijn door hun hoge calorie- en suikergehalte beter te zien als snoepreep dan als gezonde snack. Ze bevatten naast gedroogd fruit vaak extra suiker in de vorm van glucosestroop, honing of ahornsiroop, en dat zou je eigenlijk moeten vermijden.
#3 Gedroogd fruit
Het is niet ongebruikelijk dat gedroogd fruit zoals rozijnen, vijgen of abrikozen extra wordt gesuikerd en gemengd met zwaveldioxide of sulfieten om rotting te voorkomen. Eet gedroogde vruchten daarom liever met mate, combineer ze met een paar noten om de trek te stillen en voeg wat eiwitten en vet toe aan je snack.
In tegenstelling tot conventioneel gedroogd fruit bevat gevriesdroogd fruit geen toegevoegde suiker of zwavel. De lage droogtemperatuur zorgt er bovendien voor dat het fruit zoveel mogelijk vitamines en mineralen behoudt. Deze gaan bij klassiek drogen verloren.
Welke voordelen gevriesdroogd fruit heeft ten opzichte van conventioneel gedroogd fruit, vers fruit en diepvriesfruit, en wanneer je liever naar vers fruit kunt grijpen, lees je op onze blog.
#4 Vetvrije fruityoghurts
Vet is een smaakdrager. Als vet uit een levensmiddel wordt verwijderd, wordt dit vaak gecompenseerd met kunstmatige zoetstoffen of extra suiker. 'Vetvrij' klinkt dus misschien slank, maar kijk eens op de ingrediëntenlijst – dan kies je heel snel toch voor de vette variant.
#5 Groentechips
Groentechips klinken misschien gezond, maar ze bevatten soms net zoveel vet en zout als normale chips, en meestal aanzienlijk meer suiker. Bovendien bieden ze nauwelijks gezondheidsvoordelen. Geniet dus in mate, ongeacht welke chips je kiest. En als je de keuze hebt: savooikoolchips en boerenkoolchips zijn de gezondste optie.
4 receptideeën voor gezonde snacks
#1 Appel met pindakaas
Eenvoudig, goedkoop en ideaal om mee te nemen. Snijd een appel in acht stukjes, doop de stukjes in wat pindakaas en klaar is Kees.
#2 Geroosterde kikkererwten met groenten
Geroosterde kikkererwten bevatten veel eiwitten, vezels en langzaam verteerbare koolhydraten. Je kunt ze bijvoorbeeld in Turkse supermarkten kopen. Een paar stukjes selderij of wortel erbij en je hebt een voedzame portie vitamines.
#3 Komkommer & hummus
Snijd een komkommer in reepjes en dip ze in hummus – makkelijker kan bijna niet. Plus het is supervers, gezond en ook nog eens lekker. Door de hoge hoeveelheid voedingsstoffen en het lage aantal calorieën is deze snack ook nog eens goed om af te vallen.
#4 Overnight oats
Havermout is het perfecte ontbijt in de ochtend. Het houdt je lang verzadigd, is ideaal om mee te nemen naar kantoor of school en kan perfect de avond ervoor worden voorbereid.
Ingrediënten:
- 30 g havervlokken
- 10 g chiazaad
- 200 ml amandelmelk
- ½ gesneden banaan
- 2 tl zure kers & friends
- wat kaneel en cacao
Voorbereiding:
Doe alle ingrediënten in een kom, roer goed en zet minimaal een uur in de koelkast.
Conclusie
Kortom: hoe minder bewerkt je snack, hoe beter. Een wortel heeft geen etiket of marketing nodig om gezond te zijn, net als een handvol bessen of een stuk appel. Door wat vers fruit of groente in je tussendoortje te verwerken, krijg je automatisch meer vitamines binnen. Gezond snacken hoeft dus helemaal niet duur of ingewikkeld te zijn – vaak is het verrassend eenvoudig én superlekker.
