De 5 belangrijkste voedingsstoffen voor de hormonale balans

Hormonale balans is een onderwerp dat vrouwen tegenwoordig steeds meer zorgen baart. Van de puberteit tot de menopauze – het vrouwelijk lichaam stelt ons altijd voor nieuwe uitdagingen.

Dit is precies wat Peggy Reichelt, gediplomeerd ingenieur en erkend voedingscoach, al vele jaren doet. Met haar merk XbyX® - Women in Balance informeert ze vrouwen over de samenhang tussen voeding en hormonale balans. Trouw aan het motto: “Hormonaal evenwicht begint van binnenuit”.

In het interview vertelt Peggy hoe onze voeding samenhangt met onze hormonen en welke voedingsstoffen we als vrouw specifiek nodig hebben.

Hoe is ons dieet gerelateerd aan onze hormonen?

Hormonen zijn chemische boodschappers. Je kunt ze je voorstellen als pakketvervoerders. Ze transporteren pakketjes stoffen die vrijwel elke functie in ons lichaam beïnvloeden: spijsvertering, stofwisseling, stemming, slaapkwaliteit, hartslag, voortplanting, stressbestendigheid, libido en nog veel meer.

Als onze hormonen uit balans zijn, voelen we dat: we voelen ons energieloos en uitgeput, onze stemming fluctueert, we zijn minder goed bestand tegen stress, de spijsvertering vertraagt ​​of we slapen slechter. De ene vrouw heeft al deze problemen, de andere heeft er misschien maar een of twee.

Gelukkig zijn we niet hulpeloos overgeleverd aan onze hormonen. Onze voeding heeft een enorme invloed op welke hormonen er in ons lichaam vrijkomen, hoe ze worden omgezet en afgebroken. We kunnen bijvoorbeeld meer voedingsmiddelen eten die goed zijn voor onze hormoonbalans en stressvolle triggers vermijden.

En waar moet ik precies op letten in mijn voeding om een ​​positieve invloed te hebben op de hormoonhuishouding?

Een gezond voedingspatroon moet het lichaam elke dag voorzien van alles wat het nodig heeft, anders komt het in een ongezonde staat van tekort terecht. Maar het moet ook gedurende een langere periode praktisch zijn in het dagelijks leven. Omdat strikte of eenzijdige diëten het lichaam meer schade toebrengen dan helpen.

De belangrijkste voedingsstoffen die we dagelijks nodig hebben zijn:

1. Eiwitten: Het belangrijkste hier is variatie en kwaliteit, zodat we daadwerkelijk alle essentiële aminozuren consumeren. Eiwitten moeten voornamelijk afkomstig zijn van plantaardige bronnen, zoals peulvruchten, noten, zaden of zelfs sommige graansoorten. Als aanvulling kunnen plantaardige eiwitshakes je helpen de dagelijkse hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen. Voor vrouwen is dit 1-1,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht (per fysieke activiteit).
   
   
2. Vezel: hier zijn de onderzoeken in tegenspraak met elke keto- of koolhydraatarme trend. Vezels horen elke dag op je bord! Omdat ze de goede darmbacteriën voeden en belangrijk zijn voor een gezonde darmflora. Veel vrouwen met spijsverteringsproblemen eten te weinig vezels omdat ze bang zijn om te veel koolhydraten te eten. Er wordt echter ongeveer 30-40 gram vezels per dag aanbevolen. Als je tot nu toe nauwelijks vezels hebt gegeten: voer de dagelijkse hoeveelheid langzaam op om je darmen eraan te laten wennen. Drink veel tegelijk.
   
   
3. Gezonde vetten: Tot de gezonde vetten behoren onverzadigde vetten (poly of mono), omdat het lichaam ze beter kan metaboliseren. Ze komen in overvloed voor in plantaardige oliën zoals olijfolie, lijnolie, avocado-olie of koolzaadolie. Vooral de omega-3-vetzuren DHA en EPA zijn belangrijk. Deze zitten in algen, vette vis en krill. Helaas zijn lijnzaad of walnoten niet voldoende (deze bevatten “slechts” ALA). Eet je dus niet 2-3 keer per week omega-3-rijke vis of algensalade, dan kun je het beste aanvullen met een algenolie die rijk is aan DHA en EPA (zoals onze XbxX Alles Omega).
   
   
4. Groenten: Ja, dat weten we allemaal. Maar we moeten het toch keer op keer zeggen, want vrijwel niemand krijgt zijn 3 porties groenten per dag. De meeste groenten zitten boordevol vitamines, mineralen, vezels en waardevolle fytochemicaliën. En ze bevatten ook weinig calorieën en een hoog volume. Ze vullen ons dus zonder ons dik te maken. Vooral kruisbloemige groenten zoals boerenkool, bloemkool, broccoli, rode kool, witte kool, zwarte kool en spruitjes worden aanbevolen. Ook tuinkers, radijs, radijzen, koolrabi, paksoi en rucola.
   
   
5. Micronutriënten - vitaminen, mineralen: Ons lichaam heeft elke dag vitamines en mineralen nodig. De meeste daarvan kunnen we binnenkrijgen via een gezond dieet. Maar er zijn een paar uitschieters die vrouwen vaker missen. Ook als je let op een gezond voedingspatroon. Deze omvatten voornamelijk vitamine D, B-vitamines (vooral foliumzuur, B12, B1 en B6), ijzer, magnesium, zink, jodium en selenium. De gouden optie hier is een bloedonderzoek bij de dokter. Hiermee kan precies worden nagegaan welke micronutriënten tekortschieten en dienovereenkomstig moeten worden aangevuld. Bessen bevatten bijzonder veel voedingsstoffen en bevatten bovendien relatief weinig fructose. Een superfood dat vaak onderschat wordt is de aardbei . Het bevat veel vitamine C en foliumzuur, maar ook kalium, ijzer en zink.
   
   

Naast deze 5 belangrijke voedingsstoffen zijn er een aantal plantenextracten die een positief effect hebben op onze hormonale balans. Bijvoorbeeld adaptogene planten die het lichaam helpen zich aan te passen (of ‘aan te passen’) aan stressvolle situaties. Deze omvatten ashwagandha, maca, panax ginseng en medicinale paddenstoelen zoals cordyceps, egelbaard en reishi.

Heb je tips voor ons hoe we deze voedingsstoffen gemakkelijk in onze voeding kunnen opnemen?

Ja natuurlijk! Het is altijd belangrijk dat we de voedingsstoffen zo in onze voeding verwerken dat het dagelijkse gewoontes worden. Routines waar we van genieten en die we de rest van ons leven kunnen volhouden.

Over het algemeen zorg ik ervoor dat de helft van mijn bord uit groente en fruit bestaat, een kwart uit eiwitten (het liefst plantaardig) en nog een kwart uit complexe koolhydraten met veel vezels. Gezonde vetten en kruiden zijn de kers op de taart.

Voor een goede start van de dag raad ik een gezond ontbijt aan waar zoveel mogelijk voedingsstoffen in zitten. Persoonlijk zweer ik bij zelfgemaakte smoothies. Ik krijg hier veel binnen: veel groente en fruit, havermout en lijnzaad (vezels + gezonde vetten), eiwitten (met 2-3 eetlepels XbyX Energy Protein Superfood), en ook al mijn dagelijkse micronutriënten en plantenextracten. Ik kan deze als poeder of druppels direct mengen.

Dit is ook een reden waarom geen van onze XbyX-producten verkrijgbaar is in capsule- of tabletvorm. Zodat je ze gemakkelijk kunt integreren in een gezond voedingspatroon.

In plaats van een smoothie kun je natuurlijk ook een heerlijke pap of muesli bereiden. Maar zorg er dan wel voor dat je de rest van de dag extra groente eet. ;-)

En natuurlijk bieden de buah-vruchten ook een geweldige kans om als tussendoortje te genieten van vitamines en voedingsstoffen uit fruit. Het is erg leuk om een ​​extra portie fruit toe te voegen.

XbyX legt ook veel uit over de menopauze. Wat moet elke vrouw weten over deze fase?

Voordat ik zelf het onderwerp menopauze verdiepte , was ik me er niet van bewust dat hormonale veranderingen eerder beginnen dan de meesten van ons denken. Deze eerste vroege fase wordt de perimenopauze genoemd en begint eind dertig of begin veertig. In tegenstelling tot de verwachtingen zijn deze eerste symptomen zeer subtiel – waaronder een gebrek aan energie, afnemende veerkracht, stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en een slechtere slaap.

Wat ook onbekend is, is dat ons hormoon progesteron als eerste daalt en niet oestrogeen. Veel van de symptomen in deze vroege fase van de menopauze worden veroorzaakt door een teveel aan oestrogeen, ook wel oestrogeendominantie genoemd . Pas ongeveer 1 tot 2 jaar vóór de laatste menstruatie, de menopauze, begint het hormoon oestrogeen af ​​te nemen. Dit gaat dan gepaard met veel van de meer “bekende” symptomen zoals opvliegers, gewrichtsproblemen en vaginale droogheid.

De menopauze begint veel eerder dan verwacht en de heersende symptomen variëren in de verschillende fasen van de menopauze. Dit is belangrijk om te weten, zodat we voorbereid zijn en de verbanden kunnen interpreteren. Als we weten wat en vooral waarom iets in ons lichaam symptomen kan veroorzaken, wordt het veel draaglijker en kunnen we gerichter iets doen.

Hoe ondersteunen jullie producten vrouwen met hun hormonale balans?

In onze XbyX-producten combineren we natuurlijke ingrediënten waarvan is bewezen dat ze de typische symptomen van hormonale onevenwichtigheden verminderen en het lichaam van de belangrijkste voedingsstoffen voorzien. Ons assortiment bestaat momenteel uit tien producten, waaronder ‘Energie’ en ‘Energie Pur’, eiwitrijke superfoodshakes die vrouwen helpen de dag met meer energie en balans te beginnen. Onze productinnovatie voor vrouwen in de perimenopauze “Peri Balance” is volledig nieuw. Er zijn ook drie mixen van plantenextracten en vitale stoffen, “Clear Thinking”, “Completely Serene” en “Full Lust”, evenals het drievoudige magnesiumcomplex “Lass Loose”, de vitamine D3-druppels “Sonne Satt”, een veganistische Omega 3-Olie “All Omega” en het elixer “Buikgevoel” met 18 geselecteerde kruiden en specerijen.

Wij vertrouwen puur op poeders en oliën, geen pillen of capsules. Op deze manier kunnen de producten op een natuurlijkere manier in het dagelijks leven worden geïntegreerd en kunnen ineffectieve vulstoffen worden vermeden. Onze hooggeconcentreerde mixen kunnen worden geroerd in smoothies, sap, yoghurt of muesli. Alle producten zijn gemaakt in Duitsland, veganistisch, vrij van toegevoegde suikers, onnodige toevoegingen, soja, gluten en lactose.

En als je meer wilt weten over voeding, hormonale balans of de menopauze, volg XbyX op Instagram @xbyxwomen